Løb
Efter ca. én km. (opvarmnings-)løb:
-
Ét min. Hurtigt løb – 70-75 %
-
Spurt: 20-30 sek. – 90-100%
-
Gang: ét min.
-
Alm. Løb: 30 sek. – 40-50 %
Gentages 4-5 gange – i alt ca. 4 km. / ca. 20 min.
Styrke – laves altid EFTER løb
Lange hink, hvor springbenet trækkes op under kroppen i ’svævefasen’
LYSKE
-
Lig på ryggen med strakte ben. Klem bolden mellem ankler/fødder til smertegrænsen.
-
Lig på ryggen med let bøjede knæ og hofter. Klem bolden mellem knæene til smertegrænsen.
l0 klem af 30 sekunder. Kort pause mellem klemmene.
-
Lig på ryggen med bøjede knæ. Fødderne i gulvet og hænderne bag hovedet. Løft den ene skulder mod det modsatte knæ. Hold den anden skulder i gulvet.
5 sæt af l0 gange med kort pause mellem sættene.
-
Lig på siden med underste ben strakt og øverste ben bøjet frem foran det underste ben. Løft underste ben op med hælen først. Træn begge ben.
-
Lig på siden med underste ben bøjet og øverste ben strakt. Løft øverste ben bagud/op med hælen først.
Træn begge ben.
5 sæt af 10 gange. Kort pause mellem hvert sæt.
